剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(♒)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐜)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🐤)体是有益的。比(🈚)如苹果里的(📬)果糖、牛奶中的(🍋)乳(♓)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥇)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🙇)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔟)面点、(⛓)饼干这些食物里，都添加了不(🧝)少精(🐙)制糖。实际上，添加(😻)糖(🥂)才是我们控糖的(😟)重(😘)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍽)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (❕)碳水化合物是人(🎱)体必须摄入的一类营养素，不需要过度(✨)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💆)最基础的能(🎽)量来源，可以为人(⛎)体提供能量，维持血糖稳定，还(🖼)参与细胞结构组成，参与人体消化(⏱)代谢等多种(📒)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(👻)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚍)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎫)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👞)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🐓)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💢)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💈)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🗃)物。精制碳水损失了大量的(🐜)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😯)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(✨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(⬅)均每人盐的(🕶)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🎼)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🌬)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💱)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🔸)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🚋)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🥏)制在 25克以下。只要注(✋)意合理膳食、吃动平衡，并不是(😠)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🥍)饮食习惯等(🤓)因素相(🧟)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🚖)风(🎷)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🐯)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📉)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐓)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(😎)糖有助于控制总(🏙)热量摄入，能增加减重成功(⏭)的(🥄)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🌘)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(㊙)又不运动，还是很难瘦。 至于(🚔)网上说自己(💵)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥤)些添加糖大(🌂)户(⛽)。而且他们还会把(💓)精碳水换成全谷物、(🏚)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🤔)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😠)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🥠)营养物质，正常摄入并(🌮)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤜) 无糖食品，虽然糖含量很低(🔋)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎍)致摄入大量能(😮)量，吃后血糖(📋)一样飙升，多(🚈)吃也会长胖(🐂)。 有些无糖食品(✊)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(⤵)口感，这也会对健(🏵)康产生不利影响。 饮食健康(💗)的关键是(🎛)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🎐)一种无糖食品。购(🎡)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(💕)食品。 总体来说，控糖(🥑)是“聪明吃”，不(🤜)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(💁)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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