剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤪)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💉)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏔)果、蔬菜(🏰)及奶制品(🔛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(👾)中的乳糖，在给(🚷)我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎚)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🀄)糖浆、蜂蜜(💔)、果(📇)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(👬))，最好控制在(🦈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😲)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(📉)25克以下。 碳水化(🏜)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🕕)要过度控制，更(💿)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🧣)能量来源，可以为人体(🕸)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🗿)结构组成，参与人体消化代谢(🐝)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍗)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🕦)过少都会显著地增加死(🚒)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👦)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎺)食宝塔(♓)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🈁)的膳食中碳(🕍)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌧)得过多，比如精制的白(😑)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(⛏)碳水损失(🚍)了大量的维生素(🍱)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥊)是改善自己吃的碳水种(🏣)类，提升(🅰)碳水质量，多吃点粗杂粮、全(💄)谷物。我国膳食(🗺)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📿)，相当于15g~35g大米。 中国(🧑)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🆔)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💵)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🚠)肪提供9千卡热量，是(👕)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔁)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏙)糖的摄入量每天不超过50克，最(🔬)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🚞)吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚩)病(🐧)。糖尿病是一(🙊)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🕒)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎂)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔸)量(🤟)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🚆)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🔃)，同样会长胖。减肥(🔔)的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐲)热量收支。如果你只(🛐)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🔖)糖60天瘦下来(⏺)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎴)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥄)些添加(🤖)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍮)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🧖)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔜)活习(🧦)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🦓)人(🔮)体重要营养物质，正常摄入(💸)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💙)或者盐分来改(💀)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎪)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥜)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌗)中的配料表(🕍)和营养(🤚)成(🕛)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚳)来说(🧥)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤩)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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