剧情简介
最近几年，互联网上(📂)刮起了(🚵)一阵“控(🕯)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌽)，控糖 60天就能(🥍)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚃)富的维(🕒)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🆘)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(😚)工(🔃)时额外(🌏)加入的(🚻)糖(如白砂(💧)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔴)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🔫)们控糖的重(🐙)点对象。世界卫(🍫)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔙)量的10%以(😕)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😁)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🈸)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🍡)化合物(🌝)是(🏧)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎁)血糖稳定，还参与(😥)细胞结构组成，参与人(🎒)体消化代谢(🐆)等多种(📥)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🥅)不健康的饮食模式，对健康也是有害的(♑)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(📨)亡(🔉)率，死亡率最低的碳水化合(🔢)物(🐢)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(📧)食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎞)基础的“底座”也都是各种(🛥)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👧)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🈺)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(💳)食物。精制(💯)碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😤)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(〽)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(📶)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🎥)量43.2克/天，超过推荐量(⬛)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥁)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(😝)超过50克，最好控制在 25克以下(🖕)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📤)会直接导致糖尿病(🛹)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🏝)人来说，吃糖会(✌)使血(✌)糖快速升高，不(🎋)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(♋)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🛴)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(📝)果只控糖，但不控制脂(👑)肪等其他能量来(🕉)源，同样会长胖。减肥的(🤮)关键也不是只盯着(👃)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🦋)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🕛)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🌧)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🏠)，再辅助(💓)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(❣)了健康的(😴)饮食和生活习惯。 (👸) 很多人认为控糖能减肥，能美(🖋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(➰)入并不会导致疾病，控糖也不会(🕞)有美容、抗(🥒)衰老等神奇作(⏮)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🏼)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🆘)量碳水或脂肪，也会导致摄(🔂)入大量能量(🦒)，吃(🕰)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥕)素、矿物(🤾)质等营养素，或者可能(🛹)含有较高的(🌐)脂肪或者盐分来(⏱)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🕖)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(💚)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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