《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🆑)了一阵“控(📮)糖”风，说“控糖”能减肥(🍼)，能美容、养颜，控糖 60天(🆎)就能(⛰)从油(✨)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🗣)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💔)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(⛹)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🚊)、(👦)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🕎)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🔖)下(大约50克)，最好控制在(📃)5%(大约25克)。《中国居民膳(🕷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🤪)制添加糖的摄(🥎)入，每天不超(🚤)过50克，最好控制在25克以下(⚡)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🤞)要过度控制，更(🎵)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(⤵)与(🔙)人体消化代谢等多(🍊)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🍘)水是一种不健康的饮(👇)食模式，对健康也是有害的。有研究发(⏲)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📶)低的碳水化合物摄(😡)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍺)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🔹)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤾)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥏)吃碳水的问题是精制碳(🏧)水吃得过多，比如精制的白(🍺)米饭、白馒头、面条、油饼等(🎁)食物。精制(🏽)碳水损失了大量的维(🥛)生素、矿物质等营养，升血(✋)糖速度也很快，多吃对我们的(🏻)健康非常不利。 　　(🐐)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(⏫)类，提升碳水质量，多吃点(⭐)粗杂粮、全谷物。我(🍩)国膳食指南就建议成年人每人每(🎱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🚫)。 　　中国人盐摄入量是(💁)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🔪)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🧕)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(✉)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🚯)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(➿)糖是不可能的，也是不健康(☕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💆)注意合理膳食、吃动平(😷)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🏂)机制非常复杂，与遗传、环境(⛽)、生活方式和饮食习惯等因(🙊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🗑)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌋)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😧)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🙉)入，并且(🥅)保持足够的运动(🐜)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👧)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚱)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📏)源，同样会长胖。减肥的(🥑)关键也(🍚)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🥀)来。所以，瘦下(🚭)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💗)和生活习惯。 　　很(🗻)多人认(💤)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(💓)治百病。实际上，糖是人体重要营(⚫)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(⏪)等(🐺)神奇作用(🚘)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍷)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🔬)食健(📗)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔒)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(♏)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🐏)不要光盯着控糖，却(👀)忽略了控盐和控油。

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