《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📼)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔬)变成健硕型男，还能预防各种(🦔)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🍺)养成分，适量摄入对(🙃)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(👦) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏍)提供热量，无(🔺)其他营养(🌰)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🙊)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🧜)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🤒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🌋)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🈶)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕒)最基础(📡)的能量来源，可以为人(🏏)体(🗯)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🐌)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🧥)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🥫)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎯)类为主是平衡(🔬)膳食模式的重要特(🎾)征，膳食宝(🍷)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(✳)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🧓)，多(✖)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(👤)们要做的是改善自己吃的碳(🌧)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🥈)国膳食指南(🕑)就建议成年人(⬇)每人每天摄入谷类200g~300g，其(👰)中包含全谷物(🌱)和杂豆类(👸) 50g~150g；(🍛)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🔘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌸)9.3克/天，是(👮)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌷)太多导致的死(♌)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐟)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🐷)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌥)，发病机(🚙)制非常复(🏘)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🈶)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔟)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📄)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(♉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🖤)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐤)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(📓)糖但大量吃肉、油炸食品又(😽)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(♐)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐊)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤟)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🏫)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(⛺)多人认为控糖(🚲)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🔼)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🛍)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(📯)或无糖，但(🃏)依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌧)糖月(📶)饼、无糖薯片(🤗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🌘)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥏)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🌩)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😄)均衡营养，而不是(🗂)完(🔮)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🕚)养成分表，注意(🤠)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍺)也远比控糖更(🙁)重(🕙)要。希望大家(🛳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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