《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💵)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(👠)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏏)素、矿(🚳)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🍐)营养。 　　(🛌)· 添(🧢)加糖(🅰)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🖥)精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🌽)糖的重点对象。世界卫生组织建(🦇)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👗)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🙇)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🦇)合(🏅)物是(🆖)人体最(🥋)基础的(🍕)能量来源，可(👓)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🥄)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏎)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚊)水化合(🌅)物摄入是(🤦)总能(🗑)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🐳)，膳食宝塔最基础的(📀)“底座”也都是各种谷类(😠)薯类食物。目前科学研(🐯)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(😛)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(💠)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🦔)的健康非常不利。 　　因(💁)此，我们要做的是(🚫)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👧)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🛌)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😽)球最(🚲)高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏚)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤦)率也排世界第(💘)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚇)量密度高，每克脂肪提(🎒)供9千卡热(🏬)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💠)实际上，人体(♟)需要(📷)糖作为能(🦗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👲)是一种代谢疾病，发病机(👶)制非常复杂，与遗传、环境、生(🌬)活方(🛡)式和饮食习惯等因素相(☕)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🔷)人来说，吃糖会使(🌔)血糖快速升高，不(🍨)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🤥)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👳)制好总(🚬)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🍃)于控制总热量摄入，能(🤬)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(😫)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥓)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍠)身，自然可以瘦下来(⭐)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🤗)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(✋)多(🕢)人认为控糖能减肥(🚋)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌦)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(💉)　无糖食(🚕)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🥔)干、无糖月饼、无糖(🍿)薯片等，含大量碳水(😑)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😑)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🤯)的维生素、矿物质等营养素(🖥)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🥥)饮食健(📆)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(😟)无糖食品(👫)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(😮)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎙)重要性也(😸)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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