《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🗺)“控糖”风，说“控糖(🕊)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🎬)预(🏺)防各种(⚪)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💅)制品中，它们(👅)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🍓)中的乳(🥝)糖，在给我(🎃)们提供能量的同时，还带来了其他营(🥡)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🧦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛀)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐣)超过50克，最好控制(🈯)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🗜)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍗)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥒)种(🌔)不健康的饮食模式，对健康也是有(⏹)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🐔)得过多或者过少都(📲)会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔊)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👏)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🙏)供的能(🐀)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🐜)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🈲)营养，升(🏪)血糖速度(🧛)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🗝)的碳水种类(🍸)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🥢)成(📛)年(🍀)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🕌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⛪)摄入(👕)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🙃)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔫)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🌓)43.2克/天，超(🕔)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤯)克脂肪提供(🎊)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🚄)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎰)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🈹)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🗑)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🕵)于血糖的控制(🎅)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📫)是能量来源的一种形式，如果适当(⏲)吃糖，同(💜)时又控制好总(🎰)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🌂)　对(🍷)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💡)，但(🤴)不是唯一决定因素。如果(🥫)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(♋)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤠)很难(✔)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(👞)也是添加(📇)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧥)些添(🏓)加糖大户(🕡)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🧒)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🚉)肥，能(😤)美容、抗衰老……似(🕤)乎控糖就能包治百(🕘)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍠)抗(🥇)衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏚)品，虽然糖含量(😤)很低或无糖，但依然有其他能(🍢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🍎)等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🔫)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌬)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⛪)要的维生素、矿物质等营养素(🆒)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(😀)产生不利(🕉)影(👾)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎋)养成分(💵)表中的配料表(🎿)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🖖)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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