最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🎙)型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👆)制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📅)营养成分,适量摄入对(🍢)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⬅)的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食(😪)品加工时额外加(⬆)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌀)果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了(🔳)不少(🚤)精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在(🏴)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(➗)(2022)》也提出,成年人需要控制添加(💣)糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(😜)必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能(🥌)量,维持血糖稳定,还参(🕖)与细胞(🤸)结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🖥)量摄入碳水化(🚈)合物有助于维持身体健康(🚴)。 (😕) 碳水化合物摄入太少(🏘)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有(🍦)害的。有(🕙)研(🤩)究发现,碳水化(👯)合物吃得过多或(🏗)者过少都会显著地增加死(🔨)亡率,死亡(🌼)率最低的碳水(🌭)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的(🍄)重要特征,膳食宝塔最(⬅)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🌞),正常人(🏙)的膳食中碳水化合物(🌨)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条(📝)、油饼等食物。精制碳水损失了大(🐒)量的维生素、矿物质等营养,升血(〽)糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(🌍)做的是改善自己吃的碳水种(🎏)类,提升碳水质量,多吃点粗(🚏)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🦔)摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两(😶)倍,每年因吃盐太多导致的死亡率(📩)也排世界第一。 中国居民平均每(🈁)人烹调油(🕹)摄入量43.2克/天,超过(🛳)推(🚩)荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每(😼)克脂肪提供9千卡热量,是同等(🐱)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能(⏮)量来源(🚌),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚶)一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多(🗂)可能导致肥胖,进而升高(🏢)发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血(😁)糖快速升高(👘),不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会(🕶)长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源(📋),同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收(✨)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🦌)的案例,点进(🎓)去仔细看,就会发现他们控(😲)制的也是(🤑)添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌅)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰(🥝)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🐄),糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾(💱)病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低(🦊)或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升(💟),多吃(🐰)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🎂)需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或(🏉)者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮(🤷)食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟(🀄)风并放纵吃某一种(💴)无糖食(🦓)品(📢)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自(⛺)身情况选择合适的(🏘)食品。 总体来(🐺)说,控糖是“聪明吃(㊙)”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕥)重要。希望大家不要(🕖)光盯着控糖,却(🍃)忽略了(🚘)控盐和控油。
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