剧情简介
最近几年，互联(🌙)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(📥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🏫)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🤓)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎻)浆、蜂(🌸)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(👦)糕、面点、饼干这(🌆)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📒)控制添加(🌡)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(👺)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📆)人体提供能(🔲)量，维持血糖稳定，还参与细(👫)胞结构组成，参与人体消化(🖼)代谢等多(🎢)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🌐) 碳水(📿)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🐀)有害的。有研究发现，碳水化(🔞)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👔)摄入(🃏)是(🥍)总能量摄入(🥁)的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🧓)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🍼)物。目(🛀)前科(🥓)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👤)、面(💂)条、油饼等(🕝)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(💫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👬) 50g~150g；另外，薯类(🍈)50g~100g，从能量角度，相当于(🧔)15g~35g大(🛄)米(🐤)。 中国人盐摄入量是全球最高的(🚣)国家之一，我国居(🍗)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🖌)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🐜)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🆚)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😂)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💬)本(📣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(☔)谢疾病，发病机制非常(🎯)复杂，与遗传、环境、生活方(🦕)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(👑)的一种形式，如果适当(🎱)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏈)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(♊)助于控制总热量摄入，能增加减(🚑)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐷)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧤)不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐔)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🥦)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔮)粗粮等优质碳(📖)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(😳)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🧦)食和生活(😹)习惯(🕢)。 (🏑)很(🕛)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🛀)老……似(🈵)乎控糖就能包治百病。实际(🍟)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(📡)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😇)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👞)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😐)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤘)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎄)到食物多样、(🧜)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🎼)，注意看(🛎)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐶)控油的重要性也远比控糖更重要。希(🛡)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🌝)控油。
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