《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🔌)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(✊)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤺)品中，它(🔟)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🤲)有益的。比如(🚨)苹果里的果糖(😖)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🧠)：食品加工时额外加(🐍)入的糖(如(🙇)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(✍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😚)控糖的重点对象。世界卫生组织(🚏)建议，应该将每日糖分摄(🐨)取量(💵)控(🍠)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(✳)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🏳)碳水(📪)化合物是人体(📄)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🎛)基础(🍤)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(⏬)物摄入太少、完(🥚)全断碳(😂)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚧)化合物吃得过多或者过(👌)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(☔)能(🏓)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(😈)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⛰)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🌈)提供的能量应占总能量(🦕)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🙄)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(👞)头、面(👉)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(♐)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📇)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(👷)肪(🏩)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📝)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🌶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👨)的(💒)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(㊗)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😢)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌊)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🏰)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍲)的运动量来消耗(🎚)热量，就不会长胖。 　　对(🚩)于(🔲)减肥的人(🥒)来说，少(✒)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🏵)但(🛬)大量吃(⛩)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(⛅)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔕)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(⛱)把精碳水换成全谷物、(⛎)粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎼)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🕴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(👜)际上(🔂)，糖是人体(😩)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🥤)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍭)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🐞)或无(🤶)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📵)或脂肪，也会导致摄入(❤)大量能量，吃后血(👆)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🔪)的脂肪或者盐分来改善口感(🚠)，这也会(🐡)对健康产生(🍷)不(❗)利影响。 　　饮食(⛎)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🥒)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😲)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(⛷)成分表中的配(📨)料表和营养(🔛)成分表，注意看其成分和能量，根(🐔)据自(💙)身情况选择合适的食品。 　(📏)　总体来说(😌)，控糖是“聪明(🕊)吃(⚾)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐓)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤭)控油。

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