《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🥄)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🎧)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌇)制品中，它(🙂)们伴随着丰(⏰)富的维生素、矿物质等营养成分(🐣)，适量摄入对身体(🥎)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😦)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🛏)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔮)日糖分摄取量控制在总摄取(📑)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏺)糖的摄入，每天不超(🚀)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🥃)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌥)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(👚)量，维持(🏃)血糖稳定，还参(🛸)与细胞结(🤳)构组成，参与人体消化代谢等多种生(🚦)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🐌)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎳)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔧)总能量(🗂)摄入(🗾)的(👱)50%~55%。 　　(🏬)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(👯)各种谷类薯类食物(🏄)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(😘)制碳水吃得(🤝)过多，比(🎯)如精制(📉)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👢)的维生素、矿(✒)物质等营养，升血(🥡)糖速度也很快，多吃对我(🧣)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(💷)类200g~300g，其中包含全谷物和(🍫)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👟)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(👢)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕴)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🆚)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🦎)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎼)每天不超(🦌)过50克，最好控制在 25克(🌱)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🚓)。而且(🌾)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌜)升高，不(👞)利于血糖的控(🔉)制(🎗)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🚌)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🧔)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🛃)一决定因素(🛵)。如果只控糖，但不控制(🕛)脂肪等(🌜)其他能量来源，同样会长胖。减肥(🃏)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😡)炸食品又不运(🎊)动，还是很难瘦。 　(💙)　至于网上说自(🐥)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎫)是添(🍤)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🤫)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🚜)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(👌)践行了健(🤴)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(⛴)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐾)是人体重要营养物质，正(🥀)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(💤)糖，但依然有其(🕊)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🙊)能量，吃后血糖一样(💬)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(✌)素，或者可能含有较高的脂(🥅)肪或者盐分来改善口(🕸)感，这也会对健康产生不利影(🦋)响。 　　饮食健康的关键是合(🌱)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔳)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🖨)表和营(🍽)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🔹)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⏬)了控盐和控油。

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