《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🚔)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(📒)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📸) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🔼)中，它们伴随(🥧)着丰富的维生素(📼)、矿物质等营养成分，适量摄入(🕙)对(🛠)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(❗)蛋糕(🚋)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐡)加(🛸)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(⛄)织建议，应该将每日糖分摄(🐀)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(💣)居民膳(🚀)食指南(2022)》也提出，成(🦃)年人需要控制添加糖的(🔇)摄入，每天不超过(🛣)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌒)物是人体必须摄(🐯)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📇)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⭐)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🌛)式，对健康也是有害的。有研究(🥘)发(👮)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(❕)量(🏛)摄(📜)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(😈)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎆)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🤚)人的膳食中(🔟)碳水化合物提供的能量应占总能(🗑)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🅾)白米饭、白馒头、(🔼)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🍖)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(💹)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎱)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🥤)类 50g~150g；另外(🏃)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🏷)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(👅)两倍，每(💅)年因吃盐太多(🤟)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🐆)热(✊)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(😃)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😈)居民膳食指南(👁)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧥)制在(⚾) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🖕)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🌡)。而且，对于已经患有糖尿病(🐎)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🚂)的热量。糖是能量来源的一种形式(🏭)，如果适当(🛹)吃糖，同时(📡)又控制好总热量摄入，并且保持足够(🙌)的运动量来消耗热量，就不会长(🤤)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐡)成(📃)功的概率(🎣)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🦒)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌿)品又不运动，还是很难瘦。 　　至(⏱)于(🤓)网上说自己控糖60天瘦下来的案(🐩)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🏝)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(💡)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🕦)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏧)糖，而是践行了健康的饮食(➡)和生活习惯。 　　很多人(🐩)认为控糖能减肥，能(🐊)美容、抗衰老……似乎控(🎩)糖就能包治百病。实际上，糖是人(💩)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(📙)。 　　(🐡)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🌈)一样飙升，多吃也会长(〰)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🖼)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔻)利影响。 　　饮食健康(😆)的关(🗞)键是合理(🖌)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😷)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👩)的重要性也远(😵)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤣)。

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