剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔽)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(➕)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🛬)成分，适量摄入对身体是有(📭)益的。比如苹果里的(🦃)果糖(㊗)、牛奶中的乳(🚖)糖，在给我们提供能量的同时(🌤)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(👙)白砂糖、果葡糖浆(🏚)、蜂蜜、(🔋)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(👛)饼干这些食物(🌙)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💢)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🚐)好控制在25克以(💚)下。 碳水化合物是人(🍴)体(😺)必须摄入的(💕)一类营养素，不需要过度控(🍶)制，更不能完全(🥜)断碳水。碳水化合物(✨)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍊)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📐)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⛄)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🛁)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⏹)是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😉)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🛎)我们吃碳水的问题是(🙄)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🦖)头、面条、油饼等食物。精(📝)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🍪)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🛺)要做的是改善自己吃的(🌧)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎳)就(🐺)建议成年(🌑)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(👗)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🐫)量的将近两倍，每年因(🕵)吃盐太多导致的(🎂)死亡率也排世界第一。 (🥦) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍃)且脂(😼)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🗯)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🏍)民膳食(🚼)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(⚫)导致糖尿病。糖尿病是(🌑)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📺)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💗)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🌩)长胖的(🔌)根本原因是吃进去的热量超过(😈)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌸)，如果适(🛩)当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🛢)，并且保持足够的(💼)运动量来消(🎃)耗(🐹)热量(⛺)，就不会长胖(📉)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🐥)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🆓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍷)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🤽)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌲)。所以，瘦下来的原因不(🏾)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(💇)人体重要营养物质，正常摄(🏓)入并不会导致(🐊)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🎪)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📑)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😒)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥩)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😮)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏎)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌀)看营(🚭)养(💞)成(👆)分表中的配料表和营养成(🍩)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(⛄)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🏒)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🚃)糖，却忽略了控盐和控油。
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