《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(👵)几年，互联网上刮起了一阵(🐚)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🕕)果、蔬菜及奶制(💈)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(😌)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🧙)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🦐)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐬)面点、饼干(📌)这些食物里，都(🌕)添加了(😴)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📀)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(⭕))。《中国居民膳食指南(🐨)(2022)》也提出，成年人需要控制(🐄)添加糖的摄入，每天不超过(🌹)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🍂)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🔲)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(📱)代谢等多种生理功能。适(☝)量摄(🦅)入(🧟)碳水化合物(🆑)有助于(🥫)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🆖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐗)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤒)　(🆓)《中国居民平(🍊)衡膳食宝塔(👡)(2022)》也认为，谷(📹)类为主是平衡膳食(🥒)模式的重要特征，膳食宝(🅾)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(👘)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍹)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🦅)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🎂)度，相当于(👂)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛏)9.3克/天，是推(🚈)荐量的将近(🖊)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(✝)一，而且脂肪的(⛪)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🛸)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🌀)要糖作为能量来源，特别是大(💽)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😡)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚗)，最好(🥤)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚢)不是完(🚶)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(👷)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(📤)制非常复杂，与遗传(🛢)、环境、生活方式和饮食习惯等因(✳)素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌬)肥胖，进(🍐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🤽)说，吃糖会使血糖快(♍)速升高，不利于血(🦕)糖的控制。 　　长(🈺)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📑)不会长胖。 　(🚱)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🦊)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(✔)因素。如果只(👦)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔜)少吃糖但大量吃肉、油(🐗)炸(🐆)食品又不运动，还(🍞)是很难瘦。 　　至(📤)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(👒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔟)等优质碳水，再辅助运动健(🧘)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🔰)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🅿)糖(❕)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(💭)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😹)老等神奇作用。 　　无糖食品(😤)，虽然糖(㊙)含(🍷)量(🔴)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🚗)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😗)食品。购(🦖)买食品时也要注意看营养成分(🌶)表中的(💃)配料表和营养成(📘)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🎂)和控油。

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