《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🔙)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🔁) 60天就能从油腻大叔变成健(🏏)硕型男，还能预防各种慢性病(🕺)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🦌)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(👐) 添加糖：食品加工时额外加(🥉)入的糖(如白砂糖(📠)、果葡糖(😩)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥡)饼干这些食物里，都添加了不(🎱)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔼)织(🔺)建议，应该(🤤)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍼)50克)，最好控制在(⛸)5%(大约25克)。《中国居民膳(🥩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🐽)天不超过50克，最好控制在25克以下(📕)。 　　碳水化合物是人体必须(🙂)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🕖)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💑)消化代谢(👑)等多种生理功能。适量摄(👹)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(💭)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(💷)　《中国(🏏)居民(👡)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔱)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏪)。目前科学研究认(👚)为(🔮)，正常人的膳食中碳水化合物(🚜)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🚞)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(⚾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😝)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🈷)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🉑)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🦇)民(🌗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🍾)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(❗)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🗝)的。《中国居民膳食指(📞)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕴)量每天不超(⏳)过50克，最好控制在 25克以下(😡)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🎥)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔒)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(➗)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥕)，吃糖会使血糖快(🎻)速升高，不利(🧓)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🚴)吃进去的热量超过(🐩)身体消耗(✏)的热量。糖(🐄)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🤜)量摄入，并且保持足够的运动(🔲)量来消耗热量，就不会(🐒)长胖。 　　对于减肥的人来说(😐)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎭)加减重(🙏)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👂)制脂肪等其(🐸)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🙏)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(⏳)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🕍)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👭)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🆗)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🥚)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🉐)能包治百病。实际上，糖(🏘)是人体重要营养物质，正常摄(💡)入并不会导致疾病，控糖也(🚆)不会有美容(⛑)、抗衰老(👊)等神奇作用。 　　无(🤺)糖(📹)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(😼)品还可能缺(💕)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💅)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌕)会对健康产生不利(🐚)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🚳)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(☝)吃某一种无糖食品。购(👣)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕚)身情况选择合适的(👶)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤒)是“痛苦(🅱)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔪)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【哥谭电视剧：揭秘蝙蝠侠前传中的黑暗都市传奇与反派崛起的相关新闻】