《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏩)“控糖”风，说“控(🖋)糖”能减肥，能美(🛎)容、养颜，控糖 60天就(🥘)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👓)种慢性病。 　　· 天然糖(👌)：存在(🔢)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🗨)身体是有益的。比如苹果里(🧝)的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤑)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🖨)· 添加糖：食品加(➕)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🖤)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍽)。实际上，添加糖才是我(🕵)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍌)总(🐲)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📢)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(📯)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(💓)胞结构组(🍂)成，参与人体消化(📪)代(🙂)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🛡)。有研究(🛂)发现，碳水化(💋)合物吃得过多或者过少(⛰)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(☔)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🍖)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👢)物。目前科学(🏤)研究认为，正常人(🦖)的膳(🎌)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛴)油饼等食物。精(🎻)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👙)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌟)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🤔)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐽)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚂)推荐量近三分(🚆)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🎌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📦)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(👵)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🌠)国居民膳食(🖇)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🗾)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔨)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🛵)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🌤)代谢疾病(🛐)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🕡)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(💗)的(⏮)根(👆)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(👘)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🦉)入，并且保(🔈)持足够的运动量来消(🀄)耗热量，就(🐼)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏓)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❎)只少吃糖但大量吃肉、(🍴)油炸食品又不(😯)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛩)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🐆)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🧀)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕦)质，正常摄入并(🈂)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🖱)等神奇(🚖)作用。 　　无糖(🔉)食品，虽然糖含量很低(💬)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚩)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(♉)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🕣)养素，或者可能(🖥)含(🌳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😳)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(⛄)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🆓)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🎍)，却忽略(📰)了控盐和控油。

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