《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍬)，能美容、养颜，控糖 60天就(⏺)能从油腻大叔变成健硕型男，还(🙉)能预防各(🕒)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🔬)水果、蔬菜及(😆)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🛢)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌯)　· 添加糖：食品加工(💎)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(💱)蜜、果汁)，只提供(🤵)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🕺)点、饼(🌺)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏉)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🕙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🏂)国居民(👓)膳食指南(2022)》也提出，成年人(🕣)需要控(💫)制添(⬇)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🛠)下。 　　碳水化(♿)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📡)能完(🛁)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔴)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🏰)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(♉)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(😣)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈸)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(📒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🐸)化合物提供的能量(🐈)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(〰)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌺)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😝)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🌿)吃的碳水种类(🗺)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(♑)入(🏥)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🎓)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🕓)是(🤝)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌋)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🍯)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥔)每天不超过50克，最好控制(📑)在 25克以下。只要注(👆)意合理膳食、吃动平衡，并不(🚩)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🕖)因素相关。不(🥗)过，吃糖过多可能导致(🍶)肥(🏀)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🔍)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏼)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🧝)，少(🔓)吃糖有助于控制总热(🎥)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👝)。减肥的(😇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热(✂)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛁)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🐯)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💏)运动健身，自然可(🐲)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👓)不是控糖，而是践行了(🎊)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🐗)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😏)不(📛)会导(🐁)致疾病，控糖也不会有美容、(🍇)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🍊)无(⛔)糖薯片等，含大量(➡)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👞)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👉)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤚)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔗)改善口感，这也会对健康产生不(📡)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🐴)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🥚)注意看(♋)营养成分表中的配料表和营养成分表(⏹)，注意看(💲)其成分和(🌛)能量，根据自身情况选(😝)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔴)控油。

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