剧情简介
最近几年，互联网上(🎗)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📀)能从油腻大叔变成健硕型男(🕉)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🀄)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🈸)糖、牛奶中的乳糖，在给我(🙊)们提(🍹)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤨))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🏨)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(⏺)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💟)约25克)。《中国居民膳食指南(⚽)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🈷)不超过(🃏)50克，最好控制在(📌)25克以(🐿)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(✡)代(🈯)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🚹)完全断碳水是(🕞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐜)吃得过(🌽)多或者过少都(🕷)会显著地增加死亡率，死亡(😙)率最低的碳水化合物摄入是总(🌍)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚉)重要特(🚯)征，膳食宝塔最(🎺)基础的“底座”也(🐼)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🎛)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🚄)面条、油饼等(🐳)食(🍲)物(🔺)。精制碳水(🕸)损失了大量的维生素、矿物(💨)质等营(📅)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(💏)膳食指南就建议成(📗)年人每人每天摄入谷类(📍)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔟)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🙉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏤)中国居民平均(🌋)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍤)度高，每克脂肪提供9千卡热量(🏾)，是同(🔄)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤡)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤐)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥃)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍓)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🥍)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐪)持足够的运动量来消耗(😧)热量，就不会长胖。 对于减肥的(🙏)人来说，少吃糖有助于控(🧝)制总热量摄入，能(😤)增加减重成功的(👻)概率，但不是(📋)唯一(😄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🍧)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐠)吃肉、(🍼)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(⛏)仔细看，就会发现(🐰)他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😮)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤡)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🕯)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🥦)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛴)乎控糖就能包治百病。实际上(⭕)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥎)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🌛)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(😳)片等，含大量(🍠)碳(🚑)水或脂肪，也会导致摄入大量(🚓)能量，吃(🔽)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚮)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⚽)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🎾)品时也要注意看营养成分表中的(🌵)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚤)身情况选择(❓)合适的食(🕛)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(✉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😜)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💌)油。
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