《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(📵)　最近几年，互联网上刮(👛)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🧐)”能减肥，能美容(🌐)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🎓)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🎊)及奶制品中，它们伴随着丰富的(🤩)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏸)苹果里的果(📫)糖、牛奶中的乳糖，在给我(📗)们提供能量的同时，还带(👈)来了(🐸)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏀)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(⚓)其他(🈴)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔷)加了不少精制(🔶)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐜)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(✋)食指南(2022)》也提(🌄)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦉)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(📫)人体提供能量，维(🐫)持血糖稳定，还参(🏯)与细胞结构(🎚)组(🥌)成(🅰)，参与人体消化代谢等多(🐝)种生理(🥋)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🥘)。有研究发现，碳水化合(🎿)物吃得过(🉐)多或者过少都会显著地增加死(🧕)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📪)宝塔(🅱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(👒)特征，膳食宝(🌶)塔最基(🔸)础的“底座”也(🅱)都是各种谷类(🥐)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🧀)化合物提供的能量应占(🐘)总能量(🍱)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(💚)精制(🎯)的白米(➿)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🍓)质等营养，升血(✌)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⛳)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔴)指南就建议成年(👖)人每人每天摄入(📀)谷类200g~300g，其中包(🔱)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😰)能量角度，相当于(🚌)15g~35g大米(🌄)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😿)入量为9.3克/天，是推(🏆)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🦐)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🗻)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🚡)实际上，人体需要(💞)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(☔)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(👡)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(⭐)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📪)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐋)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🌶)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🗨)概率，但不是唯(🤱)一决定因素(🍎)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🗃)。如果你只(🏏)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🌱)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎗)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐣)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😩)，也会导致摄入(😜)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🐉)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐫)，而不是完全(💻)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🧜)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(✌)盐和(⛴)控油。

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