《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(㊙)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👷)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🆖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⏬)牛奶中的(🎛)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🚻)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(➿)加入的(🐴)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📡)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🌃)。世(🔕)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(💃)　碳水化合物是人体(📇)必须摄入的一类营养素，不需要过(🎗)度控制，更不能完全断碳水。碳(🈴)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐳)血糖稳定，还(🐧)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👒)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🏿)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔦)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🏷)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(♒)种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍚)，正常(📒)人的膳食中碳水(🍐)化合物提供的能量应占总(📴)能量的50%~65%。 　(😊)　(🥜)不过，目前我们吃碳水的(📱)问题是精制碳水吃得过多，比如精(🦓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(📴)因此，我们要做的是改善自己(🧝)吃的碳水种类，提升碳水质量(🌈)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏐)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍿)亡率也排世界第一(🐂)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔶)之一，而且脂肪的能量(📲)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🛎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔄)是不健康的。《中国(⏮)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🔨)下(🌓)。只要注(🥄)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(😸)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎒)食习惯(🐃)等因素相(🍙)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏁)高发病风险。而且，对(🕣)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔧)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🛀)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🔤)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🎮)吃糖(🏗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥖)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔕)其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏼)关键也不是只盯着糖(😵)，而是看整体(🏥)热(💬)量收支。如果你只少吃糖但大量吃(👇)肉、油炸食品又不运动，还是(🎄)很(⛑)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🏜)下来(🚐)的(🈴)案例，点进去仔细看，就会(🔛)发现他们(🍖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(⛺)添加糖大户。而且他(🐬)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🕯)粮等优质碳水，再辅(📦)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🤼)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(👓)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🎑)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🕰)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🤒)或脂肪(🚼)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(㊗)　有(🐷)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌁)据自身情况(🙏)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤧)的(🆒)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⭕)着控糖，却忽略了控盐(💲)和控油。

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