《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(💽)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🗺)硕型男，还能预防各种慢性病(😏)。 　　· 天然糖：存在(♿)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🔯)富的维生素、矿(🌧)物质等营养成(🖋)分，适(🔜)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎂)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍘)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍣)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚣)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🐙)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐏)糖分摄取量控制在总摄(⏭)取(📝)量的(🎩)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌀)制添加糖的摄入(🥅)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🎈)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🆒)结构组成，参与人(🚁)体消化代谢等多种生理功能。适(🔞)量摄入碳水化合物(🙁)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔻)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🍦)少(🔔)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(😦)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🌓)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🦂)食模式的重要特征，膳食(💻)宝塔最基础的(🍐)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🖖)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🐪)我们吃碳水(🏏)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🔄)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏀)们的健(🤛)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🎊)物。我国膳食指南(🕚)就建(👡)议成(🔽)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦂)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏷)量(🔋)是全球(🕙)最高的(⚫)国家(🏈)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🏢)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚍)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🍠)化(📨)合物的(🍠)2.25倍。 　　实际上，人体(🔶)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐑)，也是不健康的。《中国居民膳(✨)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🗾)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🏑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👧)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🚍)会使血(🤨)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🧓)糖，同时又控制好总热(🏸)量摄入，并且保持足够的运动量(🐈)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👯)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🖤)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(😃)但大量(🍳)吃肉、油(📉)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🖋)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏎)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😋)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚈)健康的饮(🌏)食和生活习惯。 　(🌐)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(㊙)老……似乎控糖就能包治(🕓)百病。实际上，糖是人(🚶)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏁)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏲)有其他能量，比如无(🧖)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏔)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🛎)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌙)利影响。 　　饮食健康的关键是合(👩)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👨)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(✂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚪)控油。

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