《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐄)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🌑)：存在于(⛹)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(👨)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🗂)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🏌)入的糖(如白砂糖、(📀)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌩)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔪)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🥢)控制在总摄取量的10%以下(大(🗼)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(💉)需要过度控制，更不能完(🗞)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌁)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🛥)究发现，碳水化合物吃得过(🥫)多或者(😜)过少都会显著地增加死亡率，死(🙌)亡率最低的碳(🍐)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🦎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚔)特征(💪)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(💎)食(🍮)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🚧)白米饭、白馒头(😲)、面条、(🔲)油饼等食物。精制(🐮)碳水损失了大量的维生(🥊)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(👣)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🎞)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🏽)每人烹调油(♐)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(✝)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕕)卡热量，是同等重量碳水化合(🤥)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚱)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🛰)(2022)》推荐，添(😫)加(🤚)糖的(🌍)摄入量每天不超(🥐)过50克，最好控(🕉)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🕢)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(➿)过，吃糖过多可(🧑)能导致肥胖(🚰)，进(🤑)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😪)糖会使(💧)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🕓)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚭)源的一种形式，如果适(🎯)当吃糖，同时又控(🛍)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍿)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(♟)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🔥)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🧔)来源(🚃)，同样(📝)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌌)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🍅)进去仔细看，就会(🤥)发现他们(🏭)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛠)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚔)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍩)可以瘦下(🥎)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌘)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💗)要营养物质(🥫)，正常(🔱)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🦑)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👌)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🎺)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(😀)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🌄)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💾)食品(🕊)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(😇)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🛤)品。 　　总(🏦)体来说，控糖是(🌥)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💑)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💑)油。

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