剧情简介
最近几年，互联网上刮(⏮)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📀)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🚌)糖：存在(🌒)于新鲜水果、蔬菜(🚻)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🐭)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📲)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕣)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(😍)干这些食物里(🗓)，都添加了不(🍂)少精制糖。实际(🏓)上，添加糖才是我们控糖的(🌆)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥟)摄取量的(🦆)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(😸)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🚕)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⏭)血糖稳定，还参与(🐟)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(⛎)碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐒)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🌹)死亡率，死亡率最低的碳(🕸)水(🔛)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🕎)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👴)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎨)物(🐾)。目前科学研究认为，正常人的膳(🤕)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🖲)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🤵)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🔢)也很快，多吃对我(🔨)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏌)每天摄入谷(♎)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(✌)量是全球最高的国(🚢)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚙)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🤼)居民(😇)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐖)，而且脂肪的能(🤖)量(❇)密度高，每克(🛥)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗞)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐸)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚾)膳(🖇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(😘)量每天不超过50克，最好控制(⛽)在 25克以下。只要注意合(🥍)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🆕)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(📓)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🎄)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😤)利(🤑)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(✖)，如果适当吃糖，同时又控制好(🥑)总热量摄入，并且保持足够的运动量(😱)来消耗热量，就不会(💦)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🎈)控糖，但不(🥋)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(📱)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😭)现他们控制的也是添加糖的摄入(🎚)量，不吃零食、奶茶这些添(🙍)加糖大(👤)户。而且他们还会把精碳水换成(🏅)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(📂)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕣)等神(💙)奇作用。 (🎪) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍌)，含大(🚵)量碳水或(⚽)脂肪，也会导(🍦)致摄入大量能(🦍)量，吃后血糖一(🗻)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(💧)食品还可能(💛)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐓)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚼)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🛥)食品时也要注意看营养成分(🎻)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏈)情况(📧)选择合(🈺)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚓)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(⛄)控盐和控油。
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