最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 (🎟) · 天(🥡)然糖(😤):存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对(🚖)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎷)中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 (🎠)· 添加糖:食品加工时额外加(🐍)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其(🦍)他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控(🍡)制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控(🐐)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制(🚨)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要(📎)过度控制,更不能完全(👯)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提(🔵)供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🍽)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(⛴)物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍅)健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研(📃)究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🛏)食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常(🎠)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🕥),目前我(🚘)们吃碳水(🎾)的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚌)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(🍃)水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂(💊)粮、全谷物(🆖)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物(🌸)和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大(🥄)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的(🥀)将近两倍,每年因吃盐太多导(💻)致的死亡率也排世界第(🤗)一。 (🆚)中国居民平均(🏃)每人烹调油摄入量43.2克(👄)/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是(👶)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特(❕)别是大脑,完全(💹)不摄入糖是不(🎱)可能(👶)的,也是不健康的。《中国(🌟)居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控(🧕)制(📒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📞)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传(💍)、环境、生活方式和(🥏)饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有(🅾)糖尿病的人来说,吃糖(🏢)会使血糖快速升高,不利于血糖的控(🤒)制。 (🌽)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🥍)热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重(⤴)成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的(🌰)关键也(😬)不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🐏)动,还是很难瘦。 至于网(👢)上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看(🕢),就会发现他们(🕶)控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶(🌭)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🖲)成全谷(🏠)物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可(👖)以瘦下来。所以,瘦下(🌈)来的原(🔚)因不是控糖,而是践行了(📐)健康的饮食和生活习惯。 (🕛)很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🍜),糖(⚾)是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🖼)糖含量很低或(👺)无糖,但依然有其他能量(👌),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖(😇)一样(💕)飙升,多吃也会长胖。 有些无(🚕)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍂)质等营养素,或者可(🎯)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚹)关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💦)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自(🍒)身情况选(🏗)择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
Copyright © 2008-2018