剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(📢)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🐖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔉)益的。比如苹果里的果糖(🥪)、牛奶中的乳糖(🌥)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🖌)养(🌾)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🎂)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📔)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐖)面点、饼干这些食物里，都添加了不(🆕)少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😼)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(⤴)将每日糖分摄取量控制在总(🌛)摄取量的10%以下(大(🎼)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🚔)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🖨)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🍏)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🕠)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⏸)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🍌)健康也是有害的。有(🔴)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🎳)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🌠)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🖱)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💽)物。精制碳水损(⬆)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🐨)吃对我们的健(✅)康非(💊)常不利。 (🌑) 因此，我(🏝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🥞)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🈺)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💀) 中国人盐摄入量是全球最高的(🧖)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🚱)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🙅)平均每人烹调油摄入量43.2克(🐿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍮)，每克脂肪提供9千卡(🏄)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📼)实际上，人体需要糖作为能量来源(🥥)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🥒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⏺)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🥕)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚒)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😙)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕟)病的(⏯)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛐)根(🚣)本原因是吃进(🚚)去的热量(🕘)超过身体消耗的(🍙)热量(🥐)。糖是能量来(🌛)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👰)肥的人来(🆒)说，少吃(📍)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📖)是唯(😴)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🔣)你只少(✨)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(📔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍴)们还会把精碳水换成全(💧)谷物(👽)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💔)就能包治百病。实际上，糖(🍙)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💲)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🏏)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🍻)或脂肪(🌨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🎼)来改善口感，这也会对健康(🍶)产(🕵)生不利影响。 饮食健康的关键(🍙)是合(🥤)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👽)料表和营养(🎯)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (😓) 总体来(🌐)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔼)油(👺)的重要性也远比(💋)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛏)控糖，却忽略了控盐和控油。
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