剧情简介
最近几年，互联网上刮(🐵)起了一阵“控糖(🤲)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🖋)存在(🌡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐦)，它们伴随着(🌸)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(😤)糖：食品加工时额外加入的(🔢)糖(如白砂糖、果葡(😨)糖浆、蜂蜜、果(🐭)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏠)重点对象。世界卫生组织建议，应(🈹)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📠)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🕵)不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌑) 碳(🗄)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🛒)来源(🕓)，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🍳)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🥊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛑)最低的碳水化合物摄入是总能量(💡)摄入的50%~55%。 《中国居民平(🚩)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🚻)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💄)研究(🏀)认为，正常人的膳(🦋)食中碳水化合物提供的能量应占总(🐺)能量的50%~65%。 不过(🥒)，目前我们吃碳水的问题是(📄)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔄)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👿)损失了(🕗)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(😿)做的是改善自(🤟)己吃的碳(🗣)水种(🏦)类(🎯)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🚱)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🗯)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🍁)的(💛)国家之一，我国居民(😬)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌟)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🕟)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🗓)肪的能量(🏄)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🚦)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💎)全不(🔚)摄入糖是(😣)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🏦)南(2022)》推荐，添加糖的(😌)摄(🧘)入量(👫)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😇)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🥢)病是一(🧙)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐳)致(📊)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥙)耗(🛍)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧔)适当吃糖，同时又(😷)控制好总(🥨)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍒)肥的人来说(🥅)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎭)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🔽)运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🍸)己(🔷)控糖60天瘦下来的案例(🌃)，点进去仔细看(🕐)，就会发现他们控制的也是添加糖的(🥒)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🌏)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🙉)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(😨)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🐉)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📩)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🦎)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📣)量能量，吃后血糖一样飙升(🚐)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⌛)等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🦖)或者盐分来改善(🍫)口感，这也会对健康产(🈸)生不利影响。 (🚭)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🥚)适的食(💠)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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