《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🎫)一阵(🌩)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(😡)油(🐪)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👘)素、矿物质等营养成(😹)分(🍬)，适量摄入对身体是有益的(🏰)。比如(🛍)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥛)提供能量的同时(😺)，还带来了(🦆)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📜)葡糖浆、(😷)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔰)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(⛹)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(❤)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥃)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🎞)是人体必须摄入的(🔫)一类营养素，不需(👲)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😫)水化合物是人体最基础(🏉)的能(🍑)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔞)化合物有助于(〽)维持身体健康。 　　碳水化合物(🦓)摄入太少、完全断碳水是一种不健(⏯)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏛)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍔)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦇)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(💐)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌃)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(😅)米。 　　中国人盐摄(🍝)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏳)摄入量为9.3克/天，是(🐓)推荐量的将近两(🕙)倍，每年因吃盐太多导(🥞)致的死亡率(📌)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🎎)肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🗺)水化合物的2.25倍。 　　实(🎟)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(⚓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌁)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🍾)糖尿病。糖尿(🛥)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🎙)高发病风险。而且，对于已经患(📐)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(📻)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔇)肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔷)整体热量收支。如果你只少吃糖(🕷)但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏡)，还是很难瘦。 　　至(🏑)于网上说自己控糖60天瘦下(🌁)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👗)原因不是控糖，而是践行了健康(🕷)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🐨)……似乎控糖就(🚌)能(🍚)包治百(🔻)病。实际上，糖是人体重要(🌙)营养物(🔇)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🎏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🧕)无糖，但依然(😶)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍠)水或脂肪(🛡)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🕑)物质等营养素，或者可能含有较高(🔋)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(📫)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🦕)养，而不(⏲)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👯)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👔)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💕)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙋)盯着控(🕗)糖，却忽略了控盐和控油。

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