《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⬆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(㊙)能预防各(🏃)种慢性病。 　　· 天(🗳)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🌀)着丰富的维生素、矿(🚯)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥖)蛋(🕞)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🆗)组织(🚉)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎸)量的10%以下(大约50克)，最好控制在(✳)5%(大约25克)。《中国(📿)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🛷)入，每天不超过50克，最好控制在25克(💤)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🛂)参与细胞结构组成，参与人体消(🤢)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🍰)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔺)康也是有(😐)害的。有研究发现，碳水化合(📖)物(🏖)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(💏)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(➗)为主是平衡膳食模(⏱)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(⛱)的膳食中碳水化合物提(🚾)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🤕)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🛫)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍘)矿物质等营养，升血(✌)糖速度也很快，多吃对(😚)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍭)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(✳)膳食指南就建议成(👲)年人每(🐿)人每天(💩)摄入谷类200g~300g，其中包含(🗨)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(💭)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🦍)入量是全球最高的国家之一，我(👞)国居民平均每人盐的摄入量(🤩)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🌽)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍀)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(⏰)，特别是(🌆)大脑(🗼)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📖)要注意合理膳食(🎽)、吃(🥌)动(🚯)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(💭)直接导致糖尿病(🧔)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(⭐)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔭)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎼)量。糖是(📢)能量来(👩)源的一种形(⬆)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🈂)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐵)他能量来源，同样(🧀)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🌞)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🛏)些添加糖大户。而(💖)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🔍)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🖲)因不是控糖，而是践行(🏸)了(🤠)健康的饮食和生活习(🐵)惯。 　　很多(🚆)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚑)糖就能(🏘)包治百病。实际上，糖是人(🍤)体重要营养物(🏀)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😀)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏪)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🐪)盐分来改善(🚠)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐇)营养，而不是完全跟风(📴)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🔓)是“聪(🔘)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(👄)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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