《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(😼)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🤳)能预防各种(🔻)慢性病。 　　(⏲)· 天然糖：存在于新鲜(⏲)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😧)随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤽)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🐊)糖：食品加工时额外加入(🍞)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(💢)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔪)摄(🚟)取量控制在总摄取量的10%以下(大(😵)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🛑)糖的摄入(👣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(⏭)类营养素，不(🗓)需要过度控制(🌀)，更不(🦑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🧓)能量来源，可以为人体提供(🧘)能(🈴)量，维持血糖稳定，还(📵)参与细(🤝)胞结构组成，参(🚜)与人体消化代(🛃)谢等多种生理功能。适量(⛳)摄入(🔣)碳水化合物有助于(🧀)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🎃)过少都(😠)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(📳)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(👴)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(⚾)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🌶)度也很快，多吃对我们(➿)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🖊)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🗂)两倍(🤜)，每(🎦)年因吃盐太(♑)多导(👄)致的死亡率也(🥍)排世界第(🚙)一。 　　中(🌽)国居民平均每人烹调油(🐌)摄入(🚝)量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐒)之一，而(🕸)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🤔)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔯)康的。《中国居民膳(🐲)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🧘)。 　　吃糖本身并不(🍢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕝)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(💡)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🏡)有助于控制总热量摄(😦)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😐)果只控糖(📟)，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🌆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🈂)看整体热量收支。如果你只少吃糖(😕)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🍿)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🙁)去(❣)仔细看，就(🥃)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏗)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(💟)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👂)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🧜)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚷)老……似乎控糖就能(💒)包治百病。实际上(🔍)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😺)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔊)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⚡)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🐒)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🏷)物多样、均衡营养，而不是完(🏃)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(📄)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🍠)情况选择合适的食品(🕙)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌺)和控油。

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