《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🧑)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(📿)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(⛰)然糖：存在(🔄)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(✡)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎳)提供能量的同(🛏)时(👭)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🉐)加入的糖(如白砂糖、(🍗)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🍅)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🧐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐜)才是我们控糖(🔐)的重点(🥣)对象。世界卫(🐢)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚀)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🅿)国居民膳食指(👅)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👫)的摄入，每天不超过50克，最(😉)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🈷)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🃏)的能量来(📔)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🙋)体消化代谢等多种生(👣)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(❕)　(🍘)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(💭)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(➗)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🔵)入的50%~55%。 　　《中国居民(🆔)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(💥)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍛)是各种谷类薯(🧞)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚓)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🛹)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🥋)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🐔)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(📌)含全谷物和杂(🍩)豆类 50g~150g；另外，薯类(🌧)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(✒)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🔅)吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏬)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏃)，完全不摄入糖是不可(🧟)能的，也(🌍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🚣)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌊)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🐌)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(👱)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😎)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🖤)，而是看整(🌁)体(🐢)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(😀)油炸食品又(🦄)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🎹)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🚒)们还会把(🗒)精碳(🏞)水换(🚁)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🖥)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤴)……(🤟)似乎控糖就能包治(🌼)百病。实际上，糖(🎬)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⏩)糖也不(😜)会有美容、抗衰老等(📽)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎳)，但依然有其他能(✋)量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🉑)无糖薯片等，含大量(🐑)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🗡)糖食品还可能缺乏(🏷)人体需要的维生素、矿物质等营养素(🌤)，或者可能含有较高的脂肪或(➗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🙃)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👄)品(🥪)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🚑)食品。 　　总体来说，控糖(💞)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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