剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🔤)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍕)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💧)· 添加糖：(🍃)食品加工(👘)时额(🏕)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🦄)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔯)、饼干(🕍)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🍳)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🆖)出，成年人需要(😯)控(✋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🛐)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👤)合物是人(🎪)体最基础的能量来源，可以为(📨)人体(🐐)提供能量(⛷)，维持(⏺)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐌)生理(🗨)功能。适量摄入碳水化合(🕜)物有助于维持身体健康。 碳水(👸)化合物摄入太少、完全断碳水是(🌚)一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐳)害的。有研究发现(📒)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🖲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🅿)最基础的“底(🚒)座(🚘)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍴)的50%~65%。 (🛵)不过，目前我们吃碳水(🎐)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(📵)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🍦)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍮)量为9.3克/天(🐭)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(👚)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🏈)，超过推荐量(🍔)近(🏯)三分之一，而(🤯)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚷)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌯)可能的，也(🌩)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐡)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔚)制非常复杂，与遗传、环境、(😅)生活方式和饮食习惯等因素(🦕)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔭)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚆)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🌳)于血糖的控制。 长胖的根本原因(🔝)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📗)式，如果适(🦎)当吃糖，同时(🥠)又控制好总热量摄入，并且保持(😋)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🔇)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(💆)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔃)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(📫)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😘)精碳水换成全谷物(🕧)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛄)养物质，正常摄(💅)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🔘)老(🏔)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(💤)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🔧)薯片等，含大量碳水或脂肪(🏐)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😋)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🐋)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😘)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏽)响。 (🕕) 饮(🔲)食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🌕)样、均衡营养，而不是完全(💶)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🥀)营养成分表，注意看其成分和能量，根(🥇)据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🐖)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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