剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍗)然糖：存在于新鲜水果(🛒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🍆)的维生素、矿物(🌳)质等营养成分，适量摄入对(🏘)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(💙)，在给我们提供能量的同时，还带来(🚅)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🧚)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🙂)供热量，无其他营(🏇)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🈵)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕳)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🤺)天不(🐝)超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🆔)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🈳)制，更不能完全断碳(😪)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👠)为人体提供能量，维持血(🌸)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(Ⓜ)能。适量摄入(👷)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔉)加死(🖥)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🌶)的50%~55%。 《中(❎)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐯)为主是平衡膳食(〰)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🈂)不过，目前我们吃碳(🚮)水(🧗)的问题(🍱)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💛)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦐)谷物。我国膳食指南就(✒)建议成年(⚽)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔔)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦁)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💄)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🙀)死亡率也排世界第一。 中国居民(🖥)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍫)的能量密度高，每(👭)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🌑)际上，人体需要糖作为能量(🎅)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(♍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🗡)直接导致糖尿病。糖尿病是(🏄)一种代谢疾病，发病(🥦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(☔)食(💊)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👃)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎫)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🍈)量，就不(🏓)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⏳)摄入(🤑)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐦)控糖，但不(🥥)控制脂肪等(🚕)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍻)只盯着糖，而是看(🖕)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(💳)的案例，点进去仔细看，就会发现(💸)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏉)、奶茶这些添加糖大户(🔤)。而且他们还会把精碳水换成全谷(💲)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🤩)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👃)了健(🤘)康的饮食和生活(👿)习惯。 很多人认为控(🔵)糖能减肥，能美容、抗衰老…(🧐)…(🏀)似乎(🐪)控糖就能包治百病(😵)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔼)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(♏)一样飙升，多吃也会(🐪)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🕯)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕜)是合理搭配(🐻)，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔎)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👍)分(🥑)表，注意看其成分和能量(🦍)，根据自身情况选(🌋)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛅)重要性也(🚼)远比(🤚)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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