最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能(🌳)美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性(🍸)病。 (🚪)· 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们(🐲)伴随着丰富的维生素、矿(📻)物质等营养成分,适量(🎙)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营(🆑)养。 · 添加(🕯)糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加(📓)了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应(📃)该将每(🦓)日糖分摄取量(🐤)控制(🚽)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成(♎)年人需要(🤙)控制添加糖(🎬)的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕡)类营养素,不需(💵)要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化(〰)合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参(🚷)与人体消化代谢等多种生理功能(💬)。适量摄入碳水化合物有助于(🛺)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(👦)断碳水是一种不健康的饮食(🛑)模式,对健康也是有(⤴)害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(⏯)或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🦊)平衡膳(🙃)食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌇)类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏨)量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎽)油饼(😐)等食物(⏭)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健(🤪)康非常不(🈯)利(🚹)。 因此(💞),我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(👇)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🍅)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🦇)全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐(🍯)的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太(📀)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪(🆔)提供9千卡热量,是同等重(🏫)量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是(🚒)不健康的(📚)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下(🚯)。只要注意合(🐾)理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👁)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📃)因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖(📑),进而升高发病风(🛤)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖(♐)会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(🌲)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🖼)的一种形式,如果适(🎰)当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量(🥍)来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来(🤙)说,少吃糖有(🥪)助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(😊)糖但大量吃肉、(👀)油炸食品又不运动,还是(🏼)很难瘦。 至于网上(📴)说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们(⛔)控制的也是添加糖的摄(🔙)入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏴)换成全谷物、粗粮(💸)等优质碳水,再(🍛)辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👗)能减肥,能美容(🌠)、抗衰老(🌲)……似乎控糖(😌)就能包治百病。实际(🥍)上,糖是人体重要营养(😙)物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👊)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比(🚩)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者(😼)盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚧)键是合理搭配,做到食物多(🚮)样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🎖)食品。购买食品时(🌒)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和(✉)能量,根据(🗣)自身(🕙)情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(📧)的重要性(🎑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控(😳)盐和控油。
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