剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔢)能从(😑)油腻大叔变成(🍜)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍈)然糖：存在于(🎁)新鲜水果、蔬菜及奶制(🚱)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🏐)如苹果(😀)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😯)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🙋)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚥)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🛣)了不少精制糖。实际上，添(🌎)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💷)组(☝)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🔱)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🚚)须摄入的一类营养(🧘)素，不需(📕)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📙)水化合(🕤)物是人体最基础的(🏣)能量来源，可以为人体提供能量(📄)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤭)康。 碳水化(🎂)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛷)现，碳水化合物吃得过多或者过(😈)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🌺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🤰)食宝塔(2022)》也认(👅)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🏰)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🗼)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥦)血糖速度也很快，多(🕹)吃(🏯)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🛰)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🖖)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏷)最高的国(🆙)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🥊)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(📯)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🖐)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏇)水化(🐻)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌾)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🕣)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎢)制非常(🥔)复杂，与遗传、环境(🐡)、生活方式和饮食习(🏒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🏫)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(😲)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🍀)来消耗热量，就不会长胖。 (🙅) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⛓)着糖，而是看整体热量收支。如果你(🎡)只少吃糖(🕘)但(💾)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🕍)是很难瘦(💟)。 (🏇)至于网上说自己(🕋)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⬛)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(⚽)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📣)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤠)生素、矿物质等营养素，或者可(🎌)能含有较高(🏳)的脂肪或者盐分来改善口(📅)感，这也会对健康产生不利影响。 (🤗) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(😌)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎻)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🈯)其成分和能量，根据自身(🎌)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎵)”，不(🤫)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐴)远比控(✈)糖更重要。希望大家不要光盯着控(🧔)糖，却忽略了控盐和控油。
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