《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📬)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(👋)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🐦)给我们提供能量的同时，还(🎆)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🛫)，无(🚄)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤲)，应该将每日(🛁)糖分摄取量控(⛹)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(👂)，每天不超过50克，最好控(🛳)制在25克以下(🍘)。 　　碳水化合物是人(👕)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌕)不(🌬)能完全(⬜)断(🥛)碳水。碳水(🕦)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(⏮)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐤)化合物吃得过多(👳)或(🛄)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👊)居民平衡膳(🏂)食宝塔(2022)》也(🤾)认为，谷类为(🐦)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🕺)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😳)能量的50%~65%。 　　不过(🛠)，目前我们吃(🗃)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(💪)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🚖)生素、矿物质等营养(😸)，升血糖速度也很快，多吃对我们(👠)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🦌)成年人每人每(🦖)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🎶)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🕕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💾)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛎)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🤶)重量碳水化(🎗)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🚭)糖作为能(📟)量(🎂)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎌)南(2022)》推荐，添(👘)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(♋)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(👷)糖尿病。糖尿病是一(📽)种代谢疾病，发病机制非(😯)常(🦆)复杂，与遗传、环境、生活(🀄)方式和(👪)饮食习惯(😾)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥥)险。而且，对于已经患(🛬)有糖尿病的人来(🧔)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🔃)超(🗂)过身体消耗的热量。糖(💑)是能量来源的一种形式，如果适当吃(♋)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🛷)会长胖。 　　(🔹)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(⏰)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⚾)不控制脂肪等其他能量来源，同(🔹)样会长胖。减肥的关键也不(😹)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(⬜)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(😩)会(➗)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🛳)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😶)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(😹)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😰)质，正常摄入并不会导致疾(🏘)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🌏)奇作用。 　　无(🕍)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🍩)无糖(🗨)食品还可能缺乏人体(♿)需要的维生素、(🌓)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🦁)食品。购买食品时也要(🏭)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😎)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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