剧情简介
最近几年，互(🧖)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🧔)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😮)分，适量摄入(🍃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(📤)同时，还带来了其他(🌧)营养。 (📂) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😇)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😈)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🎿)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏁)人需要控制添加糖(🚯)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(♒)控(🛢)制，更不能完全断碳水。碳(🈸)水化合物是人体最(🌻)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎰)稳定，还参与细胞结构(🍣)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🌶)一种(🌲)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(💎)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏕)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⌛)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🔧)应占总能量的50%~65%。 (😞) 不过，目前我们吃碳水(🔁)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏩)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🥐)血糖速度也很快，多吃对我(🙃)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(💇)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🕴)吃点粗杂粮(🍂)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(➗)高的(♈)国家之一，我国居(🛒)民(🤫)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😩)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🧞)提供9千卡热量，是同(🚦)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(📹)作为(🛄)能(💔)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(📬)不可能的，也(⏬)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎮)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍳)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍢)非常复杂，与遗传、环境、生(🖨)活方式(🖍)和饮食习惯等因(⛎)素相关。不过，吃糖过多(💝)可(🚌)能导致肥(🐆)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🤱) 长(♿)胖的(🍘)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(♟)耗热量(🏖)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔎)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(😢)脂肪等其他能量(🧜)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🖱)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌞)肉、油炸食品又不运(🌶)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤷)仔(✉)细看，就会(👟)发现他们控制的也是添加糖的摄入量(☝)，不吃零食、奶茶这些(🗳)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚷)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🦇)下来(🗂)的原因不是控(😋)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🙊)多人认为(🔊)控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎷)似乎控糖就能包治(😕)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💭)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(💠)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕤)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🍧)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🥙)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🕞)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(➗)种无糖食品。购买食品时也要注(🍪)意(🧞)看营养成分表(🕸)中的配料表和(😍)营养成分表，注意看其成分(⚽)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔯)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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