剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏹)了(🚁)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚂)腻大叔变成健硕(🕺)型(⛴)男，还能预防各(😂)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍧)素、矿物质(⬇)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🦓)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🥉)白砂(🐖)糖、果葡糖(🎐)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🔋)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🤸)取量控制在总摄取(🐕)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(📟))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(➗)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(⚪)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏉)体最(🎎)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏖) 碳水化合物摄入太少(🍡)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🚻)加死(📙)亡率，死亡率(🔣)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🤠)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👈)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧘)头、面条(😮)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(☕)常不利。 因此，我们要做(🎮)的是改善自己吃的碳(🐠)水种(👗)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎡)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(😛)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(⚓)死亡率也排世界第一。 中国居民平(🕥)均每人烹调油摄入量43.2克(🔢)/天，超过推荐量(👏)近三分之一，而且脂(📸)肪的能量密度(👚)高，每克(🛍)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🍿)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕠)，也是不健康的(⭐)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏁)入量每天不超过50克，最好控制(🧐)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🎚)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🛑)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌛)，与遗传、环境、生活方式和饮食(😆)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚆)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🥝)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🦍)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👉)一决定因素。如果(🍋)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👚)是只(🧡)盯着糖，而是看整体热量收支(❌)。如果你只少吃糖但(🐀)大量吃肉、油炸食品又(👝)不运动，还是很难瘦(🗺)。 (🎓) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(😜)发(📹)现他们(🦆)控制的(🍄)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦗)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔩)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(📹)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏷)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎯)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌏)入大量能量，吃后血糖一样飙(📔)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🏭)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🎴)物多样、(🚥)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(❔)食品时(🐋)也要注(♟)意看营养成分表中的配料表和营(🖥)养成分表，注意看其成分和能(🌐)量，根据自身情况选择合适(🚘)的食品。 总体来说(😤)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👲)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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