《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🧙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(😏)然(🌡)糖：存在于新鲜水果、(🚗)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🖇)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔭)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🙍)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👒)物里，都添加了不少(🥍)精制糖(🍎)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(😡)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕓)在5%(大约25克)。《中国居民膳(💦)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(📭)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏐)础的能(🥋)量来源(🤣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🌟)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🥙)合物有助(🦁)于(🔌)维持身体健康。 　　碳水化(🥧)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💚)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🤬)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🎿)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🙎)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🕹)制碳水损失了(🤫)大量(🚜)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😢)。我国膳食指南就建议成年(😓)人每人每天摄入(🛠)谷类200g~300g，其中包含全谷(👞)物和杂豆(⚓)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🍡)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🆑)推(🌽)荐量的将近两倍，每年因吃(🐞)盐太多导致的死亡率也排世界第一(♑)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🐩)43.2克/天，超(⏸)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👑)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🈶)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📣)，添加糖的摄入量每天不(🎷)超过50克，最好控制在(📪) 25克(🍮)以下。只要注意合理膳食、(👯)吃动平衡，并(🦃)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐒)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👎)险。而且，对(🤩)于已经患有糖尿病的人(💡)来(🍩)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(📲)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(❕)等其他能量来源，同(🍮)样会长胖。减肥的(👇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍁)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔕)奶(⛪)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐞)成全谷(📞)物、粗(🚿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🌰)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🚚)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🍦)。实际上，糖是人体重要营养物质(📽)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🐎)有(💏)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(📎)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐿)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👴)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤰)不利影(🍬)响。 　　(🥂)饮食健康(🍄)的关键(😀)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🛀)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💤)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🍎)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍒)和控油的重要性(📸)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛏)控糖，却忽略了控盐和(😾)控油(🙀)。

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