剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🗣)、养颜，控糖 60天就能从油腻(👰)大叔变成健硕(🎽)型男，还能预防各种慢性病。 (👗) · 天然糖：存在于(💆)新鲜水果、蔬(⚓)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(✳)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕐)糖。实际上，添加糖(🧦)才是(🥥)我们控糖的重(💌)点对象。世界卫生组织建(🍝)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📐)制在25克以下(🐛)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐗)，不需(🚀)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🧚)水化合物是人体最基础的(🔨)能量来源，可以为人体提(📹)供(🏧)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🀄)成，参与人体消化代谢等多(⬛)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌼)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📈)全断碳水(😞)是一种不健康的饮食模式，对(🤳)健康也是有(🏽)害的。有研究(🥊)发现，碳水(🐚)化合物吃得过多(🚻)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(😉)最低的碳水化合物摄入是总能(🗿)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🅾)宝塔最基础(😦)的“底座”也都是各种谷类薯(🕢)类食物。目前科学(🥟)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(😤)，比如精制的(💹)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🕝)很快，多吃对我们的健康非常不利(❓)。 (📟)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🍉)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🧛)。 中国人盐摄入(⏱)量是全球最高的国家之一，我(🎐)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💆)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🤟)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💲)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🤜)脂肪提供9千卡热(🔭)量，是同等重量碳水化合物(🎊)的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🔵)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(💓)康的。《中国居民膳食(🍻)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📰)50克，最好控制在(😌) 25克以(🐧)下。只要(🛂)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🏒)尿病。糖尿(🛰)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🧗)遗传、环境、(🆒)生活方(😐)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛑)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🧀)式，如果适当吃(✡)糖，同时又控制好总热量摄(🌴)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌜)是只盯着糖，而是看整体热量收支(🛎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(👬)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🆓)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🍴)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏭)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💕)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(✏)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🚼)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🧟)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🧚)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🐉)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💙)一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🗻)营养成分表(🏽)中的配料表和营养成分表，注(🖕)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🏄)来说，控糖是“聪(🥛)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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