剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🍙)糖”风，说“控糖(💕)”能减肥，能美容、养颜，控(🕞)糖 60天就能从油腻(🛸)大叔变成健硕型男，还能(🔙)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌾)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⚫)等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🆎)。比如苹果里的果糖(🧒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🛤)，还带(😡)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💹)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍻)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔄)在总摄取量的10%以下(大(🍨)约50克(👱))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐒)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🕸)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(👍)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🎂)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕠)入碳水化合物有助(🎿)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧜)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎒)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚌)都(😇)是各种谷类薯类食物。目前科(🤬)学研究认为，正常人的膳食中碳水(🛒)化合物提供的能量应(🙀)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🕘)头、面条、油饼等食物。精(✊)制碳水损(🛐)失了大量的维生素、矿(🍰)物(🚛)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔟)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(💰)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🈳)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⌛)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(〰)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(💿)多导致的死亡率也排(🔨)世界第一。 中国居民平均每人烹(🤣)调油摄(🈯)入量43.2克(🧜)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏼)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😮)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🗝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(⬅)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🚃)一种代谢疾病(📥)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🈯)升高发病风险。而且，对于已经患有(🥪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(〽)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(👷)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🛃)的也是(🦐)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(👵)茶这(🤡)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚴)的(🦀)原因不是(🌵)控糖(🛐)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😰)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👐)入并不会导致(🍋)疾病，控糖也不会有(🕯)美容、抗衰(🛡)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔙)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🕤)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(👾)人体需要的维生素、矿物质等营(😢)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍫)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(😂)健康的关键(🎎)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏜)风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🦆)食品时也要注(🙎)意看营养成分表(🎅)中的配料表和营养成分表(🎷)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍔)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🥛)比控糖(🗿)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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