剧情简介
最近几年(🌋)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(✝)”能减肥(🛠)，能美容(💄)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🔕)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🔟)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔦)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🖌)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍙)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🌺)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🏬)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💖)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🚱)础的能量(🏴)来源，可以为人(👺)体提供能(❇)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🎪)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚿)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👐)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🥉)地增(😔)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🥢)入的50%~55%。 《中国(🈶)居民平衡膳食宝(💄)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌳)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🚭)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🛁)题是精制碳水吃得过(🥊)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🍩)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🙏)、矿物质(🗒)等营养，升(💌)血糖速(👍)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌛)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕉)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⏰)外(📒)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🧦)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍓)/天，是推荐量的将(😥)近两倍，每年(🐁)因吃盐太多导致的死亡(🤩)率也排世界第一。 (💚) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥓)推荐量近三分之一(🕍)，而且脂肪的能(🍌)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🕙)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🥊)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🗨)人来说(🕗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🛑)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💤)来源的一种形式，如果适当吃糖，同(⏳)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🦊)量，就不会长胖。 对于减肥的(🎤)人来说，少吃糖有助(🛺)于控制总热量摄入，能增加(🤬)减重成功的概率，但不是唯(🏎)一(🌛)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(㊗)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎄)着糖，而(🔎)是(🍊)看整体热量收支。如果你(♊)只少吃糖但(💕)大量吃(➿)肉、油炸食品又不运动，还是很难(🦖)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🕸)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍄)动健身(🎑)，自然(🔮)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕢)践行了健康(♉)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛩)也不会有美容、抗衰老等神(🏼)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🤰)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🕐)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🕑)有些无糖(😜)食品还可能缺乏人体(🔫)需要的维生(🔯)素、矿物质等营养素，或者可能含(🎖)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(❓)康产生不利影响(💯)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🔆)衡营养，而(🚞)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏥)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔹)要。希望(💵)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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