《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⛄)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😗)型男，还(🎼)能预防各种慢性病。 　　·(🖇) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🙁)着丰富(🦒)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🕘)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🔔)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕙)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏪)这些食物里，都添加了不少精制(🥁)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🦁)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🥝)，成年人需要控制添加糖(👢)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤜)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍆)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🎠)少、完(🔰)全断碳水是一(🔴)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(♓)增加死亡率，死亡率(😐)最低的碳水化合物摄入是总(🕚)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🎮)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👟)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(😚)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(📰)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌷)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🕺)快，多吃对我们的健康(♿)非常不利(🚨)。 　　因此，我(🎽)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍦)、全(🦁)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏧)摄入谷类200g~300g，其(👣)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍒)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🗄)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌾)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🎑)上，人体(🏐)需要糖作为能量来源，特别是大(🕑)脑，完全不摄入糖是不可能(🔩)的，也是不(🐌)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🛏)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(💢)致糖尿病。糖尿(👜)病是一(💬)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(⤴)糖过多可能(🌧)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🌗)，不利于(🖼)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(📚)来源的一种形式(😹)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛵)热量摄入，并且保(⛹)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😧)因素。如果只(🤱)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍶)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔂)果你(🈲)只少(🏎)吃糖但(🔍)大量吃肉、油炸(🥅)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🥏)控糖60天瘦下来的案例，点进去(🖇)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🎚)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🔊)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🖐)抗衰老……似乎控糖就能(⛸)包治百病(🐁)。实际上，糖是人(😰)体重要(🕯)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛌)容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🎮)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥫)其他能量，比如无(🚴)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😑)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🦁)可能缺乏人(✒)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🐢)合理搭配，做到(🎅)食物多样、均衡营养，而不是完全(🎐)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(📅)品时也要注意看营(🔯)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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