《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🛄)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💂)奶制品中，它们伴(🐡)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🔽)身体(⚡)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(✉)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🗻)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🚤)添加了不少精制糖。实际上，添(📹)加糖才是我们控糖的重点对象(🌄)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔡)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚷)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(😤)入的一类营养(😠)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(😽)水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤱)以为人(🕶)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🐾)，对健康也是(📦)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(♎)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🎡)碳水(🤤)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🍹)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🥍)食宝塔最基础的“底座”也都是(🍻)各种谷类薯类食物。目前(🏐)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🗣)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🦅)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🕉)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(👺)的维生素、矿物质等(✏)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🌾)康非常不利(🚝)。 　　因此，我们要做的是改(💾)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛢)膳食指南就建议成年人每人(🏏)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🦎)50g~100g，从能量角(📁)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏫)近两倍，每年因吃盐太多导致(🏌)的死(🚑)亡率也排(🎖)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📁)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🕟)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(📚)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🔚)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎭)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(📯)关。不过，吃糖过多可能导致(⬅)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💙)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(⛲)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👮)制好总热量(🉑)摄入，并且保持足够的运动量(🎬)来消耗热量，就不会长(⬜)胖。 　　对于减(🐢)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⤵)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🗻)只控糖，但不(🖱)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐰)只(🏟)盯着糖，而是看整体热(💛)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🚨)食品又(🗾)不运(🌺)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(♎)下(🔖)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(👹)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🎖)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(💯)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🆕)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😈)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🖥)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(📗)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔏)大量能量，吃后血糖一样(🐻)飙升，多吃也会长胖。 　(❎)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌍)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🛩)改善口感，这也会对健康产生(🈸)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🍜)纵吃某一种(💠)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🐇)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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