剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🐆)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔩)腻大叔变(😋)成健硕型(👹)男，还能预防各种慢性病(🙂)。 · 天(🌾)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🗂)随着丰富的维生素、(😡)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(😢)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍞)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🤔))，最好控制在5%(大约25克(🏜))。《中国居(😽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥫)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍋)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚖)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐌)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔌)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛋)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💭)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤚)是总能量摄入的(👺)50%~55%。 《中国(🔦)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🔘)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🉐)提供的能(🎽)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚨)量的维生素、矿(🔙)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🕢)要做的是改善自己吃(🆒)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🙄)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎑)建议成年(🎠)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤘)类50g~100g，从能量角度，相当于(💔)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📖)全(🐎)球最(👜)高的国家(⛺)之一，我国居民平(😋)均每人盐(📡)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⏳)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕹)民(🕤)平均每人(🤧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(📚)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🛂)同等重(🍍)量碳水化合物的(📇)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🐬)可能的，也是不健康(👒)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📹)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👵)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🌉)吃糖。 吃糖(💫)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🌜)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐗)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👜)来说，吃糖会使血糖(👲)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🌴)制好总热量摄入，并且保持足够的(🥔)运(😡)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😠)肥的人来说，少吃糖有(⚡)助于控制总热量摄入，能增加(🤵)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(☝)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🏖)控制的也是添加糖(👿)的摄入量，不(👺)吃零食、奶茶这些添(🗼)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🆗)粮等优质碳水，再辅(💉)助(⏯)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐖)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧜)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(☝)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🌄)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😶)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(👨)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏒)善口感，这也会对健康产(🖤)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🍀)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💩)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍢)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🔍)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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