《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(⬇)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(👝)叔变(🥂)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🏇)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🏮)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🛍)，在给我们提供能量的同时(🚰)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🕞)控(😒)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(➖)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🚌)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(😨)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🖲)能完全断碳水(🍐)。碳水(💅)化合物是人体最基础的能量来源(🦔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚋)种生理功能。适量摄入碳水(🐴)化合物有助于维持身(🚲)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(💞)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌚)化合物吃得过多或者过少(🦂)都会显著(👫)地增加死亡(💏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🥢)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🕸)的重要特(🧓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📊)谷(🗃)类(🌛)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😙)化合物提供的能量应占总(🖤)能量的(📴)50%~65%。 　　不(📓)过，目前我们吃碳水的问题是精(🔎)制碳水吃得过多(🚇)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🙏)等营养(✋)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(👠)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🖼)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(✅)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📐)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏬)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(⤵)，我国居民平均每人盐的摄入量(👛)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥐)世界第一。 　(📈)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐩)提供(🎈)9千(🈯)卡热量，是同等(🚳)重(🌇)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(💲)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(😢)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🗜)杂，与遗传、(🔪)环境、生活方式和饮食习惯(🍧)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍾)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(💾)人来说，少吃糖有(🌘)助于控制总热量摄入，能增加(🥎)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥙)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍒)但大量吃肉、油炸食品又(😂)不运动，还是很难瘦。 　(😇)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍾)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🕙)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😢)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📏)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🥂)是人体重要营养物质(🐟)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🏒)老等神奇作用。 　　(📕)无糖食品，虽然糖(♐)含量很低或无糖，但(🔏)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🙅)也会长胖。 　　有些无糖食(✂)品还可能缺乏(💼)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(😘)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🥕)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌝)看营养成分表中的(👫)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🌙)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👸)。

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