剧情简介
最近(🚜)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌟)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍤)。比(🌏)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🐌)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💣)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✳)界卫生组织建议，应(🤓)该将每日糖(😾)分摄取量控制在总(👆)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(😓)，成年人(😔)需要控制添加糖的摄(😧)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👕)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📰)成，参与人体消化代谢等多种生(😂)理(⏯)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤽) 碳(👻)水化合物摄入太少、完(💠)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚯)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (❔)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🏩)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(👚)谷类薯类食物。目前科学(🎁)研究认为(💇)，正(💵)常人(🏎)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🕶)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🌡)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(📦)水损失(📻)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💰)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎭)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😝)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(👓)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(👓)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💕)摄入(🥨)量为9.3克/天(🌪)，是推荐量的将近两倍(🏇)，每年因吃盐太多导致(🥓)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚪)三分(🆖)之一，而且脂肪的(🍮)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😀)健康的。《中国居民膳食(🆒)指南(2022)》推荐，添加(🦐)糖的摄入量每天不超过(🚱)50克，最好控制在 25克以下(📬)。只要注意合(✒)理膳食、吃动(🧀)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🏈)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔑)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🏺)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💲)，不利于血(👟)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐀)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐮)且保持足够的运动量(🌪)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐒)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌓)。 至于网上说自己控糖60天(🤶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(💊)的也是添加糖的(🥃)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌊)。而且他们还会把(📋)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗂)行了(💣)健康(🙄)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(📂)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🔢)糖食品，虽然糖含量很低(💢)或无糖，但依然有其他能量，比如(🏳)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🙍)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🌷)摄入大量能量，吃后血糖一(🛤)样飙升，多(😩)吃也会长胖。 有些无糖食品还可(💥)能缺乏人体需要的(🌻)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(📇)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(⛲)影响。 饮食健康的关键是合理搭(🕎)配，做到食(🚎)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📖)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🤛)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐯)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🥉)控糖，却忽略了控盐和控油。
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