《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👞)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🤺)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🦗)能(⚓)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🔖)于新鲜水果、蔬(🌅)菜及奶制品中，它们伴随着丰(🚄)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(📓)。比如苹果里(📠)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⛸)加入的糖(如白砂糖(😮)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(♿)供(🍔)热量，无其他营(🍂)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🔤)议，应该将每日糖分(👁)摄取量控(😥)制在总摄取量的10%以(🏺)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤪)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🙁)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🧥)水(✈)化合物是人体必须摄入的一类(⛰)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🔠)量摄入碳水化(👑)合物有助于(🍤)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🧞)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🍍)(2022)》也认为，谷类为主是(🌠)平衡膳食模式的(🚋)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😜)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐧)水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🙆)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(➿)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🦊)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📢)，薯类50g~100g，从(🌎)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎛)全球最高的国家之一(🙍)，我国居民平均(⏫)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💻)的死亡率也排世界(🏗)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🈶)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🈸)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(📨)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🚓)量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🈶)下。只要注意合理膳食、(👆)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🥝)尿病。糖尿病(💊)是一种代谢疾病，发病机制非(💔)常复杂，与遗传、环(🛢)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔼)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🔌)。 　　长胖的根本原因(💰)是吃进去的(🍪)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥃)入，并且(🥚)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦉)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🙇)功的(💮)概率，但不是唯一决定因素。如果只控(💟)糖，但不控制脂肪等其他(🐙)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🚌)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔪)品又不运(🥗)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐒)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(😮)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🎿)，能美容、抗衰老(🤝)……似乎控糖(📠)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🕎)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🛺)含(🎯)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🦊)、(👂)无糖月饼、无糖薯片等，含(💘)大量碳水或(🏑)脂肪(🍖)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏮)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(♿)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🃏)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(😹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏪)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🧞)。 　　总(☝)体来说(🌅)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔤)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(👑)，却忽略了控盐和控油。

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