剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💜)，说“控糖”能减肥，能美容(👩)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(👨)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(⏲)丰富的维生素、矿物质(🌡)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(⚡)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🚻)我们提供能量的同时，还带(🤵)来了其他营养。 · 添加(🐔)糖：食品加工时额外加入(⭐)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📥)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(😞)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥓)摄取量的10%以(🎠)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🥊)国居民膳食(🚙)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🔠)糖的摄入，每天不(🌗)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😛)的一类营养(🕉)素，不需(🐛)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😳)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔺)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥦)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👄)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🍕)平(💔)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(♟)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(💟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👩)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📥)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📠)吃点粗杂粮、全(🌥)谷物。我国膳食(💭)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(👅)盐摄入量是(🏴)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🔧)国居民平均每人烹调油(📌)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🕑)供9千卡热量，是同等(🖲)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(♟)别是(🏔)大脑，完全不摄入糖(🐉)是不可能的，也是不健康的。《中国(🤙)居民膳食指南(2022)》推荐(👕)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📞)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(😖)境、(🍃)生活方式和饮食习惯等因(🎥)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🔕)已(🧥)经(🍛)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏵)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🎸)的一种形式，如果适当吃糖，同时(🧙)又(🤝)控制好总热量摄(🏂)入，并且保持足够的运动量(🆘)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚲)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🧠)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🐸)你只少吃糖但大量吃(💗)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐦) 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📵)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🦒)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📌)糖大(🌬)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(📱)原因不是控糖，而(📣)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(❗)就能(📍)包治百病(🙅)。实际上，糖是(💸)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🤪)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(♿)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌿)者盐分来改(🛀)善口(🥨)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💧)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚣)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎨)食品。 总(🧠)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(👎)和控(🥝)油。
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