剧情简介
最近几年，互(💔)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🏽)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💄)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🌔)的。比如(🧗)苹果里的果糖、牛奶中的(📡)乳糖，在给(🚶)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🎇)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(〽)。实(😊)际上，添加糖才是我们控糖(🍈)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🐨)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🥂)入的一类营养素，不需(🚨)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🗯)，可以为人体提供能量，维持(😵)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎀)体消化代谢等多种生理功能(💙)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🏙)合物摄(👓)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🌩)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🍰)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(📅)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔎)失(⛲)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎹)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🈁)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😘)质量，多吃点(👥)粗杂粮、全谷物。我国膳(⭕)食指南(🍃)就建议成年人每人每(🔳)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔛)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(✅)高的国家之一(🔶)，我国居民平均每人盐的(📒)摄入量为9.3克/天，是推荐(😈)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🥏)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🎞)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤧)糖是不可能的(🏚)，也是不健(⛑)康(🛂)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍖)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍨)险。而且(⏮)，对于已(📆)经(🅰)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚆)使血糖快速升高，不利于血糖(🍛)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(💆)耗的热量。糖是能量来源的一种形(🥟)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😊)的概率，但不是(🆚)唯一决定(👏)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📁)他(🆚)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🖥)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(⛺)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👢)摄入量，不吃零食、奶(😂)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🧟)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🛅)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👖)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏸)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🎢)际上(🐫)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍩)不会导致疾病，控糖也(😙)不会有美容、抗(🍂)衰老等神奇(🔼)作用。 无糖食品，虽然(👳)糖含量很低或无糖(⏸)，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔭)干、无糖月饼(🎓)、无糖薯片等，含大(🈶)量碳水或脂肪，也会(🔩)导致摄(🌑)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🗿)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(❓)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⏬)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(📓)控油的重(🍶)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(👅)忽略了控盐和控油。
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