《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🔶)　最近几年，互联网上刮起(🔫)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(⭐)颜，控糖 60天就能从(👚)油腻大叔变成健(📥)硕型(👫)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🌞)水果、蔬菜(💋)及奶制品中，它(➿)们伴随着丰富的维生素(🥀)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😁)有益的。比如(🌈)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🏗)，无其他营养(🔚)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐉)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐝)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🕴)制(🦎)在25克以下(🚿)。 　　碳水化合物是(👻)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💁)制，更不能完全断碳(🐁)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(⤴)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥏)物吃得过多或者过少都会显(😺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏢)为，谷类为主(👒)是平衡膳食模式的重要特征(🦄)，膳食宝塔最基础的(🛋)“底(🔱)座”也都是各种谷类薯类食物(🌱)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🏵)，比如精(🐅)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(📖)素、矿物质(🔤)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🚕)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🐖)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🤡)国人盐摄入(🏧)量是全球最高的国家之一，我国居民(🦔)平均每人(📏)盐的(🐥)摄入量为9.3克/天，是(🕒)推荐量的将近两倍，每(😶)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏻)一，而且脂肪的能量密度高，每(🏑)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🍫)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🛃)糖(💐)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🤯)入量每天不超过50克，最好控制在(👒) 25克以下。只要注意合(🔶)理膳食、吃(😽)动平(📣)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🥨)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍾)人来说，吃糖会(😡)使血糖快速升(🚽)高，不利于血(🍃)糖的控(🅱)制。 　　长胖的根本原因是(🐶)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🐴)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(📤)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌋)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🎹)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🦇)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🤦)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎁)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌴)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🕛)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🎼)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🍾)抗衰老等神(❌)奇作用。 　　无(🗺)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🖖)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏫)脂肪，也会(✈)导致摄入大量能(🕒)量，吃后血(🤽)糖(🆕)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🥎)素(💸)、矿物质等营养素，或(🈸)者可能含有较高(🍋)的脂肪或者(💜)盐分来改善口感，这也会对健(🌰)康产生不利影响。 　(📔)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚢)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🎎)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🐀)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤯)的重要性也远比控糖更(🎅)重要(🍙)。希望大家不要光盯着控糖(🤡)，却忽略了控盐和(🌼)控油。

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